La Matrice des Habitudes — un modèle pour créer des routines qui durent…

Article traduit en français. Retrouvez l’original en anglais : the habit matrix

Dans cet article, vous allez en apprendre sur le modèle comportemental de BJ Fogg : auteur, professeur et créateur du “Behavior Design Lab” à l’Université de Stanford. Vous allez également découvrir la matrice des habitudes créée par Daniel Karim : auteur, coach et expert en psychologie et du comportement humain.

L‘une des questions que je pose souvent à mes clients au début de leur transformation comportementale est:

Dans quelle mesure êtes-vous amoureux du pire qui est en vous ?

Le but de cette question est d’identifier les modèles de comportement déresponsabilisants, qui empêchent cette personne de produire les résultats souhaités dans sa vie.

Plus simplement, je veux découvrir à quelles mauvaises habitudes il ou elle s’accroche malgré ses meilleures connaissances.

De nombreuses personnes qui veulent changer leur vie ont du mal, au début, à mobiliser l’attention et la détermination nécessaires pour éradiquer pour de bon les “petites” mauvaises habitudes.

Il est facile de sous-estimer le pouvoir des minuscules décisions comportementales, après tout:

• Une barre de Snickers ne nous rendra pas obèse.
• Une bière ne fera pas de nous un alcoolique.
• Travailler une fois de plus longues heures ne fera pas de nous un bourreau du travail.
• Allez une fois sur 9GAG ne fera pas de nous un procrastinateur.

Cependant, tous les modèles de comportement déresponsabilisants commencent par une décision ponctuelle de gratification instantanée au détriment du bonheur et du succès à long terme.

Pour souligner l’importance de la conscience de soi et de la maîtrise du comportement, j’aimerais partager avec vous une petite histoire sur les mauvaises habitudes que je raconte souvent à mes clients lors de leurs premières séances de coaching :

Le jardinier sage
Un homme riche demanda un jour à un vieil homme sage d’aider son fils à changer ses mauvaises habitudes. Le vieil homme proposa à son fils de se promener avec lui dans le jardin. Après avoir fait quelques pas, le sage s’arrêta et demanda au jeune homme de cueillir une petite fleur du sol.

Le jeune homme saisi la plante avec ses doigts et l’arracha facilement. Le sage acquiesça et ils reprirent leur marche.

Quelques secondes plus tard, ils s’arrêtèrent à nouveau, et le sage désigna une autre plante, un peu plus grosse que la précédente. Le jeune homme l’a saisi avec sa main et l’arracha du sol avec un peu d’effort. «Maintenant arrachez celui-là», dit le sage en montrant un buisson. Le jeune homme attrapa le buisson avec ses deux mains et de toutes ses forces, il réussi à peine à l’arracher du sol.

«Maintenant, vous voyez ce petit arbre, là ? Essayez de cueillir celui-là ». Le jeune homme saisi le tronc à deux mains, tira aussi fort qu’il pu mais ne pouvait même pas le bouger.

«C’est impossible, Maître. Je ne peux pas le faire ».

«Vous voyez mon garçon; c’est la même chose avec nos habitudes. Si nous les laissons grandir et s’enraciner, il devient de plus en plus difficile pour nous de les arrêter ».

La morale de l’histoire est une idée ancienne qui recèle une immense sagesse — la meilleure façon de tuer un dragon est de le tuer alors qu’il est encore un œuf.

Les mauvaises habitudes, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent ruiner même la personne la plus forte. J’ai dû apprendre cette leçon dans de multiples dimensions de ma vie.

Mais comment changer les mauvaises habitudes et comment en former de bonnes ? C’est précisément la question à laquelle cet article va tenter de répondre…

Quelles sont les causes du changement de comportement — Le modèle Fogg

Le problème avec les modèles sur le comportement humain n’est pas qu’il n’y en a pas assez, mais qu’il y en a trop, l’un plus déroutant que l’autre.

Il y a environ sept ans, un spécialiste du comportement nommé professeur B.J Fogg de l’Université de Stanford a développé un modèle qui a changé ma compréhension de la mécanique des habitudes pour toujours.

Le modèle Fogg est simple; il montre que trois éléments doivent converger en même temps pour qu’un comportement se produise: la motivation, la capacité et un déclencheur.

source : https://www.opoiesis.com/2017/01/les-resolutions-de-janvier/

Avant de vous montrer comment ce modèle peut vous aider à maîtriser vos habitudes, j’aimerais laisser le professeur Fogg vous expliquer son propre modèle avec ses propres mots:

Donc, pour résumer, pour que vous puissiez former une habitude, vous devez être:

1. Rappelé de faire le comportement. (Élément déclencheur).
2. Motivé à faire le comportement. (Élément de motivation)
3. Capable de faire le comportement. (Élément de capacité).

Cela nous laisse avec la formule d’habitude :

source : https://www.opoiesis.com/2017/01/les-resolutions-de-janvier/

Examinons en profondeur les trois niveaux à l’origine du changement de comportement…

Niveau un: Motivation

« Celui qui a un pourquoi à vivre peut supporter n’importe quel comment ».
- Friedrich Nietzsche

« Les rêves ne fonctionnent que si vous le faites ». — John C. Maxwell

« Si la vie vous donne des citrons, faites un putain de cheesecake au citron ». — Daniel Karim

Tous ces grands penseurs ont en commun l’idée que la volonté est la sauce secrète du succès.

Cependant, est-ce vraiment vrai ? Est-ce que Nike a raison et devons-nous juste le faire ? Pouvons-nous nous efforcer d’obtenir ce que nous voulons ? Ou la motivation est-elle surfaite?

Selon Fogg, il y a trois “motivateurs” de base, chacun avec une forme de motivation positive et négative.

https://samuelsalzer.com/design-behavior-motivation/

1. Sensation

• Plaisir: Nous répétons ce qui est récompensé. Si cela fait du bien, nous voulons le ressentir à nouveau; par conséquent, nous agissons.
• Douleur: Nous évitons ce qui est puni. Si cela fait mal, nous ne voulons plus le ressentir; par conséquent, nous évitons d’agir.

Résumé: Si vous voulez faire tenir un comportement, ajoutez-y une émotion positive. Si vous voulez affaiblir une mauvaise habitude, attachez-lui une émotion négative.

2. Anticipation

• Espoir: Nous recherchons le plaisir et nous recherchons également des choses qui, selon nous, nous donnerons du plaisir à l’avenir. L’espoir nous motive à agir parce que nous exploitons le pouvoir de l’anticipation positive.
• Peur: l’anticipation de la douleur est également un puissant facteur de motivation pour agir. Notre cerveau cartographie le monde et cherche constamment deux choses: des choses qui amélioreront notre vie et des obstacles sur cette voie. Ces obstacles et dangers pour nos objectifs sont ressentis émotionnellement comme douloureux.

Résumé: L’espoir et la peur sont les moteurs de la formation des habitudes. La combinaison d’anticipation positive et de peur crée généralement une forte poussée vers l’avant.

3. Appartenance

• Acceptation sociale: le besoin d’appartenance est l’un des plus grands facteurs de motivation qui soit. Depuis l’Antiquité, il a été bénéfique pour la survie de s’entourer d’une tribu de grande qualité et d’un conjoint de grande qualité. Il est donc logique de conclure que nous agissons pour recevoir une plus grande acceptation sociale, statut, amour et appartenance.
• Rejet social: celui-ci est explicite; l’exclusion sociale et romantique est si douloureuse pour des raisons d’évolution évidentes. Les gens font presque tout pour éviter d’être rejetés; là aussi, c’est une puissante force de motivation.

Résumé: L’appartenance est un besoin ancien; nous avons besoin d’autres personnes pour survivre et prospérer. Nous sommes motivés à adopter des comportements qui nous élèveront dans notre hiérarchie de domination locale, et nous faisons presque tout pour éviter d’être abandonnés ou rejetés.

4. Identité

• Congruence: Nous avons tous une perception de qui nous sommes, et nous essayons tous consciemment ou inconsciemment d’aligner notre comportement avec notre identité. Si vous vous considérez comme un athlète, il vous sera plus facile de vous entraîner plutôt que de vous vanter d’être un fêtard.
• Incongruence: Nous évitons également les comportements qui ne sont pas de notre caractère. Une personne qui se considère comme un bourreau de travail aura probablement du mal à être avec une personne “flemmarde”.

Résumé: Le vrai changement de comportement est un changement d’identité; si nous voulons utiliser la motivation pour augmenter nos chances d’agir, nous devons réinventer notre idée de qui nous pensons être. Si vous voulez arrêter de fumer, adoptez le rôle d’être un fou de la santé. Si vous voulez lire plus de livres, adoptez l’identité d‘un “rat de bibliothèque”. Si vous voulez perdre du poids, commencez à penser à vous en tant qu’athlète.

Comme indiqué, si nous voulons augmenter ou diminuer notre motivation, nous devons puiser dans un ou plusieurs de ces facteurs de motivation fondamentaux.

Ci-dessous, vous trouverez ce que j’appelle la matrice de motivation; c’est une série de questions rapides qui vous aideront à augmenter votre motivation à adopter certains comportements

La matrice de la motivation

Étude de cas : une routine de sport

Puis-je le rendre plus agréable? Si c’est le cas, comment? (Sensation positive)

Je déteste le cardio, mais j’adore les podcasts. Si j’écoute un podcast informatif tout en faisant du cardio à la salle de sport, je serai probablement plus disposé à le faire.

Puis-je le rendre moins douloureux? Si c’est le cas, comment? (Sensation négative)

Au début, je ne ferai que des exercices que j’aime, pas de “jours de jambes” jusqu’à ce que l’habitude soit régulière.

Puis-je intégrer cette habitude dans mon projet de futur idéal ? Si c’est le cas, comment ? (Anticipation positive)

Faire de l’exercice améliorera énormément ma vie; Je serai en meilleure santé, plus heureux et plus prospère dans mon entreprise parce que j’ai plus d’énergie. Faire de l’exercice me rapprochera certainement de mon futur projet idéal.

Puis-je intégrer cette habitude dans mon futur plan “cauchemar” ? Si oui, comment ? (Anticipation négative)

Ne pas faire de l’exercice me rendra malade, solitaire et probablement moins performant dans toutes les autres dimensions de ma vie. Mon cauchemar ultime est d’être laissé par ma petite amie, elle est une folle de santé, et je ne veux pas prendre le risque de ne plus être désirée par elle.

Puis-je me rappeler que cette habitude augmentera mon acceptation sociale et mon statut ? Si c’est le cas, comment ? (Acceptation)

Cela aidera sûrement mon statut social. Je pense que les autres verront instantanément que je me soucie de moi et que je suis assez doué(e) pour former de nouvelles habitudes qui sont bonnes pour ma vie privée.

Puis-je rejoindre ou créer un groupe de “redevabilité” qui me tiendra responsable afin de me motiver ? Si c’est le cas, comment ? (Rejet)

Oui, je vais demander à mon ami XXX d’aller faire de l’exercice avec moi;

Puis-je adopter une identité qui me facilitera la tâche pour former ce comportement ? (Congruence)

Je vais commencer à me rappeler que je suis d’abord un athlète; le sport est une habitude essentielle pour qui je suis aujourd’hui et qui je veux être dans le futur.

Puis-je adopter une identité qui rendra plus difficile la formation de ce comportement ? (Incongruence)

Je suis quelqu’un de discipliné. Sauter une journée à la salle de sport et manger du gâteau au fromage sera beaucoup plus difficile pour moi parce que je sais que je trahirais le meilleur de moi.

Crédit supplémentaire: remue-méninges

Avant de passer au niveau 2 du modèle Fogg, j’aimerais que vous réfléchissiez à une habitude que vous souhaitez former et que vous lui appliquiez les principes de la matrice de motivation.

Jetez un autre coup d’œil à la matrice de motivation et demandez-vous comment vous pouvez puiser dans la puissance des quatre facteurs de motivation de base pour augmenter votre motivation, afin de faire en sorte que ce comportement particulier reste !

Excellent travail sur la lecture du premier niveau de changement de comportement, je ne voulais pas le rendre trop compliqué; cependant, il était important pour moi que vous appreniez que la motivation est le pourquoi du comportement et que le seul but de la motivation est de nous amener à faire des choses difficiles.

Mais que fait-on quand on n’a pas “l’œil du tigre” ? Est-il possible de respecter nos habitudes même si sortir de son lit est une grande victoire?

Oui c’est possible. Passons au deuxième niveau de changement de comportement pour découvrir comment nous pouvons former de nouvelles habitudes en un temps record !

Niveau deux: Aptitude

Quand j’avais 17 ans, j’étais loin d’être le genre d’adolescent «cool». Et il y avait un domaine dans ma vie où j’ai énormément lutté à cause de cela: les rencontres.

Je ne pouvais tout simplement pas rassembler le courage de marcher en plein jour vers un membre de l’autre sexe et de lui demander de sortir avec moi.

Étant le paresseux que je suis, j’ai commencé à chercher des moyens qui me permettaient d’obtenir des rendez-vous sans avoir à approcher des filles dans la rue.

Et j’ai trouvé un moyen de contourner ma peur de parler aux filles en public: les rencontres en ligne.

Bien que l’approche des filles ait été difficile pour moi, envoyer un texte “cool” aux filles que j’aimais sur ces plateformes de rencontre, relevait de mes capacités.

Les applications comme Tinder m’ont permis de prendre une habitude qui était trop difficile pour moi (approcher les filles en public) et de la simplifier pour moi (approcher les filles en ligne) afin que même un lâche pathétique comme moi puisse avoir des rencontres.

Ce processus de simplification est ce que j’appelle le redimensionnement comportemental.

Supposons que vous ayez une habitude qui n’est pas vraiment collante. Dans ce cas, vous pouvez faciliter l’augmentation des chances que votre habitude désirée devienne automatique grâce aux mini-comportements (ou petit pas)

Selon BJ Fogg, il existe six facteurs de capacité que vous pouvez manipuler pour former ou briser un comportement:

https://samuelsalzer.com/design-behavior-ability/

Les six facteurs de simplicité

1. Temps
Le temps est fini, nous le savons tous. Plus un comportement prend du temps, moins il est probable qu’il se produise. Si vous voulez augmenter les chances qu’une habitude se produise, raccourcissez-la.

Pour former de nouvelles habitudes, demandez-vous: puis-je raccourcir mon habitude ?

2. Argent
Le concept d’argent est connu de nous tous; si votre nouvelle habitude est coûteuse, vous aurez besoin de plus de motivation pour la maintenir. Ajustez le prix d’un produit à la baisse et les ventes augmenteront; augmenter le prix et les ventes diminueront. Si votre objectif est de vous mettre en forme, vous pouvez commencer une habitude de jouer au polo… mais vous aurez besoin de beaucoup de motivation pour obtenir de l’argent pour nourrir votre cheval!

Lorsque vous créez de nouvelles habitudes, posez-vous la question suivante: puis-je réduire le coût financier de mon comportement souhaité ?

3. Effort physique
Nous sommes tous des créatures paresseuses de par notre conception de vouloir économiser autant d’énergie que possible; ceci est particulièrement vrai pour la formation d’habitudes. Si vous voulez augmenter les chances de le lire, vous pouvez, par exemple, laisser un livre sur votre lit pour qu’il ne vous reste plus qu’à l’ouvrir et à le lire.

Rappelez-vous: lorsque vous voulez prendre une habitude, réduisez l’effort physique au strict minimum; si vous voulez affaiblir une mauvaise habitude, rendez l’effort physique plus difficile.

Lorsque vous créez de nouvelles habitudes, posez-vous la question suivante: puis-je rendre le comportement plus facile physiquement ?

4. Cycles cérébraux
Le coût du comportement est également déterminé par le niveau d’effort mental et de concentration requis pour agir.

Si vous voulez former une routine d’apprentissage du japonais, vous devez probablement avoir plus de motivation que si vous voulez créer la routine de boire un verre d’eau. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apprendre le japonais, cela signifie que pour l’apprendre, vous devez le rendre aussi simple que possible. Quand j’ai appris le japonais, par exemple, j’ai commencé par regarder un dessin animé avec des sous-titres japonais; mon cerveau savait déjà comment regarder la télévision, alors tout ce que j’avais à faire était de trouver un flux et de profiter d’un bon épisode de Hunter X Hunter.

Lorsque vous créez de nouvelles habitudes, posez-vous la question suivante: puis-je réduire le coût cognitif de cette habitude ?

5. Déviance sociale
La déviance sociale est la devise comportementale qui décrit à quel point le comportement s’aligne sur les comportements de votre groupe actuel. Si vos amis sont tous des fêtards qui boivent beaucoup, commander de l’eau et bouleverser le comportement de groupe souhaité sera plus difficile que si vos amis étaient un groupe de yogis spirituels qui ne boivent jamais du tout.

Nous sommes la somme des cinq personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps; si vous voulez former un nouveau comportement, créez un cadre dans lequel la déviance sociale fonctionne pour et non contre vous.

Lorsque vous créez de nouvelles habitudes, posez-vous la question suivante: pouvez-vous vous entourer de personnes qui vous soutiendront dans votre transformation comportementale souhaitée ?

6. Non routinier
Notre cerveau aime faire les mêmes choses encore et encore; faire quelque chose de nouveau est pénible pour nous. Nous sommes des créatures d’habitude; si nous devons faire des choses qui ne sont pas habituelles, nous dépensons de l’énergie. Vous avez déjà vécu ce moment lorsque vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis un certain temps et que vous devez vous forcer à faire ce premier entraînement. Le plus vous faites les choses régulièrement et le moins votre nouveau comportement va nécessiter de l’énergie.

Lors de la formation de nouvelles habitudes, demandez-vous: comment puis-je intégrer ma nouvelle habitude dans les routines que j’ai déjà ?

Étude de cas: créer une habitude de lecture

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de la façon dont j’ai manipulé l’élément “Aptitude” pour former une habitude de lecture.

Puis-je raccourcir le nouveau comportement ?

Oui, en réduisant mon objectif de temps de lecture; mon nouvel objectif est de lire pendant 5 minutes au lieu de lire pendant une heure.

Puis-je réduire le coût financier de mon comportement souhaité ?

La lecture de nombreux livres coûte cher; Je peux également utiliser Internet pour lire des livres et des articles gratuitement.

Puis-je rendre le comportement plus facile physiquement ?

Oui, en manipulant mon environnement. Je placerai le livre que je veux lire sur mon étagère de nuit afin que je n’ai plus qu’à le lire.

Puis-je réduire le coût cognitif de cette habitude ?

Oui, je lirai pendant la journée et non la nuit lorsque ma batterie sera faible.

Pouvez-vous vous entourer de personnes qui vous accompagneront ainsi que votre transformation comportementale souhaitée?

Oui, je vais rejoindre un club de lecture où je dois présenter des critiques de livres chaque mois.

Comment intégrer ma nouvelle habitude aux routines que j’ai déjà ?

J’ai intégré ma nouvelle juste après le petit déjeuner; c’est un bon espace pour mes habitudes de lecture car il ne rivalise pas avec d’autres habitudes.

Crédit supplémentaire: remue-méninges

Avant de passer au dernier niveau du modèle Fogg, j’aimerais que vous réfléchissiez à une habitude que vous souhaitez former et que vous lui appliquiez les principes de la matrice des aptitudes.

N’oubliez pas que si vous voulez créer une bonne habitude, il vous faut la simplifier; si vous voulez affaiblir une mauvaise habitude, vous devez la rendre plus difficile.

La matrice vous aidera à étudier les six facteurs de simplicité afin que vous puissiez devenir l’architecte de votre comportement. Et décider par vous-même quelles habitudes vous voulez avoir et quelles habitudes vous ne voulez pas avoir.

Niveau trois: déclencheur

Pourquoi ai-je mangé cette barre de chocolat? Je suis au régime!

Pourquoi ai-je perdu 10 minutes à parcourir les histoires IG? Je dois travailler!

Pourquoi ai-je fumé la nuit dernière? J’ai déjà essayé de quitter cette mauvaise habitude!

Si vous êtes un être humain normal, vous vous poserez des questions comme ça tout le temps, et la vérité est que si vous n’êtes pas Elon Musk, vous faites probablement régulièrement des erreurs de comportement.

J’ai certainement…

Si vous m’avez suivi dans ma newsletter, vous savez que pendant longtemps, l’alcool était pour moi ce que la Kryptonite était pour Superman. Je ne pouvais tout simplement pas rester sobre, peu importe mon engagement, je ne pouvais tout simplement pas me débarrasser de cette habitude pathologique pour de bon.

Parfois, j’ai réussi à dire non pendant une semaine, parfois pendant un mois. Cependant, finalement, je me suis retrouvé blessé et honteux au lit et en me disant: “Encore une fois, Daniel?”

Un jour, après une rechute particulièrement violente, j’ai eu tellement de douleur et de haine envers moi que je me suis engagé à comprendre mon problème de comportement et à le vaincre pour de bon.

Pour vaincre ma mauvaise habitude, j’ai contacté certains des meilleurs comportementalistes au monde. Après d’innombrables entretiens avec eux, je suis arrivé à la conclusion que mes tentatives infructueuses pour arrêter de boire étaient le résultat de mon incompréhension des mécaniques du comportement.

Cette nouvelle fut libératrice pour moi; si mon problème était basé sur l’information et non sur le caractère, je pourrais apprendre les techniques nécessaires pour contenir le pire qui est en moi.

L’un des comportementalistes à qui j’ai parlé était BJ Fogg, et il m’a donné l’un des meilleurs conseils de tous les temps pour mettre fin aux mauvaises habitudes :

Si vous pouvez enlever la gâchette, vous avez résolu votre énigme…

Rappelez-vous, selon le modèle Fogg, un comportement se produit si le déclencheur, la capacité et la motivation se rencontrent. Pour empêcher un comportement de se produire, nous devons donc exclure au moins une des variables de l’équation.

La première étape a été d’identifier le déclencheur, alors je me suis demandé: Qu’est-ce qui a déclenché mon habitude d’alcool ?

Déclencheurs externes vs internes

À ma grande surprise, je n’avais pas qu’un seul déclencheur; J’en avais des dizaines! J’ai donc commencé à créer une “matrice des déclencheurs” parce que si je parvenais à en savoir plus sur les déclencheurs de cette mauvaise habitude, je pourrais m’empêcher de franchir le pas.

Ma matrice des déclencheurs peut être séparée en deux dimensions, les déclencheurs internes et externes.

Les déclencheurs internes peuvent être :

• Routines existantes
• Pensées
• Souvenirs
• Émotions
• Sensations physiques

Les déclencheurs externes peuvent être :

• Les autres personnes
• Indices dans votre environnement (publicités par exemple)
• Notifications
• Langue

Vous trouverez ci-dessous ma matrice des déclencheurs de la mauvaise habitude de boire:

Déclencheurs internes

- Tristesse
- Solitude
- Des voix de doute
- Anxiété
- Envies intérieures d’alcool
- Envie d’une connexion romantique
- Envie d’aventure
- Envie d’engourdissement
- Des souvenirs de moi ayant des soirées géniales

Déclencheurs externes

- Mes colocataires
- Fêtes dans mon dortoir
- Mes amis me demandent de boire
- Le week-end
- Voir de l’alcool au supermarché
- Être invité à des fêtes
- Publicités à la télévision

Après avoir beaucoup réfléchi à ma matrice des déclencheurs, je me suis rendu compte que mon milieu de vie (vivre dans un dortoir pour célibataire) n’était pas exactement adapté à mon objectif de rester sobre.

Alors, pour éliminer mes panneaux de signalisation les plus puissants, j’ai quitté l’appartement. À ce jour, c’était l’une des décisions les plus curatives et les plus douloureuses de ma vie.

Bien que je ne puisse pas supprimer les déclencheurs internes, juste en éliminant mes déclencheurs externes, je pouvais ENFIN mettre la main sur mon habitude de boire en laissant derrière moi un environnement qui faisait constamment ressortir le pire en moi.

Exercice: créez votre propre matrice des déclencheurs

L’un des moyens les plus efficaces d’affaiblir un comportement indésirable est de réduire le nombre de déclencheurs de cette habitude.

Notez les comportements dont vous souhaitez vous débarrasser, identifiez le déclencheur et essayez de le retirer de l’équation.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la façon dont j’ai utilisé la matrice pour me débarrasser de quelques-unes de mes mauvaises habitudes :

J’ai décidé de partager mes expériences personnelles avec vous parce que je voulais vous montrer que ce que vous faites, pensez, ressentez et appréciez, tout se résume à la qualité des déclencheurs externes dans votre environnement.

Pensez-y simplement de cette façon. Imaginez que vous tourniez un film, mais que vous ne dites jamais à personne qu’il existe, combien de personnes attendez-vous à la première projection ?

Probablement zéro, non ? D’une certaine manière, vous pouvez considérer les déclencheurs comme l’élément marketing de votre psychologie du comportement.

Le professeur Fogg a identifié trois types de déclencheurs externes, que je voudrais partager avec vous très rapidement :

Déclencheurs de type “étincelle”

Les déclencheurs type “étincelle” aident lorsque vous êtes capable de faire un comportement, mais ne sont pas assez motivants pour agir sur le déclencheur.

Exemple: Une publicité qui vous demande d’acheter quelque chose que vous ne voulez pas actuellement.

Déclencheurs de type “signal”

Un déclencheur de type “signal” est un rappel où vous êtes motivé pour acheter quelque chose mais n’êtes pas capable de l’acheter.

Exemple: Un exemple ici pourrait être les instructions qui vous sont données lors de la configuration de votre nouveau téléphone.

Déclencheurs de type “facilitateur”

Les déclencheurs de type “facilitateur” sont les déclencheurs les plus puissants; ils combinent à la fois motivation et capacité.

Exemple: vous voyez une publicité pour une nouvelle montre que vous avez toujours voulu avoir, et vous avez l’argent et l’outil technologique pour l’acheter en quelques clics.

Déclencheurs chauds et froids

L’une des raisons pour lesquelles j’ai déménagé de mon appartement était parce que je me suis rendu compte que j’étais entouré de déclencheurs chauds, c’est-à-dire des “facilitateurs”.

Un déclencheur chaud est un rappel qui combine à la fois la motivation et la capacité; quand mes amis me demande de faire la fête avec eux, ils savent exactement sur quels boutons activer pour déverrouiller le mode «party Daniel». Et la motivation qui va avec. Ajouter à cela de l’alcool, alors tout ce que j’avais à faire était de dire oui et d’oublier mes vœux de sobriété.

Après avoir quitté cet appartement, j’étais toujours sensible aux déclencheurs. Cependant, le nombre de déclencheurs chauds dans mon environnement a été considérablement réduit.

En Allemagne, il est pratiquement impossible d’éviter tous les déclencheurs d’alcool. Cependant, pour moi personnellement, aller au supermarché et voir une bière était un déclencheur froid parce que je pouvais l’acheter. Cependant, je n’avais pas la motivation de le faire parce que mes amis ne me proposaient pas ce soir-là de sortir faire la fête.

Les Cinq “R” de l’architecture comportementale

Maintenant que nous nous sommes battus à travers l’intégralité du modèle comportemental de BJ. Fogg et ses différents éléments comportementaux, il est temps de devenir pragmatique. Je vais vous présenter un simple catalogue de questions pratiques qui vous permettra de former et de rompre des habitudes à volonté ou, de manière plus simple — de devenir un architecte de votre comportement.

Vous trouverez ci-dessous une matrice pour construire et briser les habitudes. Les cinq questions ci-dessous sont ce que j’appelle les cinq “R” de l’architecture du comportement, et chacune d’elles est une question dérivée d’un élément du modèle de comportement de Fogg.

Étude de cas: créer une habitude d’apprentissage des langues

Nouvelle formule d’habitude: Après m’être assis dans ma chaise préférée, j’étudierai l’espagnol sur Duolingo pendant 30 secondes car apprendre l’espagnol fait partie de mon futur projet idéal.

Que faire maintenant ?

La formation d’habitudes n’est pas une science, c’est une compétence, et comme pour toute compétence, il faut du temps et de la pratique pour former des habitudes qui durent.

Une fois que vous maîtrisez le langage du changement, tout devient possible et l’échec n’est plus un échec.

Avant d’apprendre la mécanique du comportement, je me suis souvent reproché mes insuffisances. Maintenant, j’ai troqué la haine de soi et la honte pour la curiosité, et je vous suggère de faire de même.

Vous avez appris dans cet article que les habitudes sont les éléments constitutifs de votre vie, la seule question qui vous reste à vous poser est: quel genre de vie voulez-vous construire ?

Remerciement : merci à Daniel Karim pour la grande qualité de son article. Ce dernier est d’une grande inspiration et rempli de bons conseils !